Treinamento específico da maratona para quebrar a monotonia em sua preparação
- By Bruno F -
- January 28, 2026
Preparar-se para uma maratona requer dedicação, perseverança e um plano estruturado. No entanto, repetir os mesmos exercícios semana após semana pode levar ao tédio, fadiga mental e até mesmo estagnação de desempenho. Para manter a motivação e continuar melhorando, é essencial incorporar a variedade em seu treinamento. Aqui estão alguns exercícios específicos de maratona que o ajudarão a desenvolver diferentes sistemas de energia, melhorar seu desempenho e evitar a monotonia.
Tiros longos progressivos
Em vez de fazer todos os brotos longos no mesmo ritmo constante, tente um Tiro longo progressivo Para simular as condições da corrida.
Como fazer:
- Faça a primeira metade em um ritmo confortável (Zona 2).
- Aumente progressivamente o ritmo no segundo tempo, terminando os últimos quilômetros no ritmo de uma maratona ou um pouco mais rápido.
Por que funciona:
Este treinamento ensina seu corpo a ficar forte, mesmo com fadiga, preparando-se para os últimos quilômetros da maratona.
Treinamento misto: tempo + intervalos
Combinar o treinamento de tempo com intervalos melhora a resistência e a velocidade aeróbicas.
Como fazer:
- Aquecimento: 15 a 20 minutos de corrida suave.
- 20 minutos para o ritmo do ritmo (ritmo exigente, mas sustentável, em torno do ritmo da meia maratona).
- 4 x 800 a 5 km de ritmo, com 90 segundos de descanso entre as repetições.
- Resfriamento: 10–15 minutos de corrida suave.
Por que funciona:
O trabalho de tempo melhora a resistência, enquanto os intervalos aumentam a velocidade e a eficiência. Essa combinação ajuda você a manter um bom ritmo nas fases finais da maratona.
Tiros longos com acabamento rápido
Adicionar um acabamento rápido ao seu longo tiro desenvolve resistência mental e física.
Como fazer:
- 75% do tiroteio em um ritmo fácil.
- Aumente o ritmo nos últimos 5 a 8 km, correndo em uma maratona ou um pouco mais rápido.
Por que funciona:
Simule a fadiga do dia da corrida e treine o seu corpo para manter a boa forma e velocidade quando você já está cansado.
Inclinações para resistência e eficiência
O treinamento em inclinação geralmente é subestimado na preparação para a maratona, mas é fundamental para melhorar a economia e a força da raça.
Como fazer:
- Procure uma encosta moderada (200–400m de comprimento).
- Eleva-o a um esforço forte e controlado.
- Desça correndo ou andando para se recuperar.
- Repita de 6 a 10 vezes.
Por que funciona:
As inclinações desenvolvem a força das pernas e melhoram a eficiência da corrida, o que resulta em um melhor desempenho em terrenos planos.
Treinamento com mudanças de ritmo
As maratonas nem sempre correm em um ritmo constante. Muitas vezes, há mudanças no ritmo devido ao provisionamento, irregularidade ou estratégia de carreira. Praticar essas mudanças o ajudará a gerenciá-las melhor no dia do teste.
Como fazer:
- Aquecimento: 15 a 20 minutos de jogging suave.
- 60–75 minutos para o ritmo da maratona, adicionando um 30 segundos de aceleração A cada 5 minutos (com ritmo de 10k).
- Resfriamento: 10–15 minutos de corrida suave.
Por que funciona:
Este treinamento ensina seu corpo a se recuperar, mantendo o ritmo da corrida, uma habilidade fundamental para lidar com as mudanças de ritmo na maratona.
Mantenha seu treinamento variado e eficaz
Quebrar a monotonia do treinamento não significa perder a progressão. Ao incorporar esses exercícios em seu plano, você melhorará sua motivação e desempenho no dia da corrida. Tente incluir um desses exercícios toda semana e você notará a diferença.
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