Treinamento polarizado versus pirâmide: qual é o melhor para você?

• By Bruno F -
• January 28, 2026

Quando se trata de desempenho atlético, escolher o modelo de treinamento certo pode fazer uma diferença significativa. Dois métodos populares – polarizado e treinamento em pirâmide – ganharam terreno entre atletas e treinadores de resistência. Embora ambos busquem melhorar o desempenho, eles o fazem por meio de diferentes abordagens na distribuição de intensidades. Vamos explorar esses métodos para ajudá-lo a determinar qual pode ser a melhor para seus objetivos de treinamento.

O que é o treinamento polarizado?

O treinamento polarizado é um método em que os atletas passam a maior parte do tempo de treinamento em baixa intensidade (aproximadamente 80%) e uma porção de baixa a alta (cerca de 20%), com tempo mínimo em intensidades moderadas. A ideia é maximizar os benefícios de ambas as extremidades do espectro de intensidade:

• Treinamento de baixa intensidade (LIT): Desenvolve a capacidade aeróbica, melhora a recuperação e melhora o uso de gorduras.
• Treinamento de alta intensidade (hit): Aumenta a capacidade anaeróbica, aumenta o VO2 máximo e melhora a velocidade e a potência.

Essa abordagem evita o chamado ‘buraco de treinamento preto’, onde as sessões de intensidade moderada são muito fáceis de gerar melhorias significativas, mas muito difíceis de permitir uma recuperação adequada.

O que é o treinamento em pirâmide?

O treinamento em pirâmide, como o próprio nome indica, segue uma distribuição em forma de pirâmide. Os atletas passam a maior parte do tempo em baixa intensidade, uma quantidade moderada em intensidade moderada e uma pequena fração em alta intensidade. A distribuição pode ficar assim:

• Baixa intensidade: 70%
• Intensidade moderada: 20%
• Alta intensidade: 10%

Esse método permite que os atletas incluam mais tempo e trabalho de limiar, o que pode melhorar a potência e a eficiência sustentadas em tensões submáximas.

Principais diferenças entre o treinamento polarizado e o treinamento em pirâmide

Aspecto	Treinamento polarizado	Treinamento em pirâmide
Foco em intensidade	Baixa e alta intensidade com pouco intermediário	Baixa intensidade com uma mistura de moderada e alta
Distribuição do tempo	80% baixo, 20% alto	70% baixo, 20% moderado, 10% alto
atleta alvo	Ideal para atletas de resistência de elite com bases aeróbicas sólidas	Benéfico para atletas que buscam melhorar os esforços de limiar

Benefícios e desvantagens

Treinamento polarizado:

• Ventajas:
  • Maximiza a capacidade aeróbica e anaeróbica.
  • Incentiva a recuperação por meio de trabalhos de baixa intensidade.
  • Reduz o risco de overtraining.
• Desvantagens:
  • Foco limitado em melhorias de limiar.
  • Pode não ser adequado para atletas com tempo de treinamento limitado.

Treinamento em pirâmide:

• Ventajas:
  • Equilibra o desenvolvimento aeróbico com melhorias de limiar.
  • Adequado para atletas que se preparam para eventos com esforços sustentados.
  • Oferece mais variedade na intensidade do treinamento.
• Desvantagens:
  • Pode gerar maior fadiga devido ao tempo adicional em intensidades moderadas.
  • Risco de negligenciar adaptações de alta intensidade.

Qual você deve escolher?

A escolha entre o treinamento polarizado e a pirâmide depende de vários fatores, incluindo seus objetivos atléticos, nível de condicionamento físico atual e demandas de eventos. Aqui estão algumas orientações:

• O treinamento polarizado é ideal para:
  • Atletas de longa distância, como maratonistas, ciclistas e triatletas.
  • Aqueles com uma base aeróbica estabelecida procurando melhorar o desempenho máximo.
• O treinamento em pirâmide é ideal para:
  • Atletas que competem em eventos que exigem esforços sustentados e de alta velocidade (por exemplo, contra-relógio, corridas de média distância).
  • Pessoas que prosperam com variedade e desejam trabalhar em um espectro de intensidades.

Combinando ambas as abordagens

Muitos atletas obtêm sucesso combinando estratégias polarizadas e piramidais. Por exemplo, você pode seguir uma abordagem piramidal durante a fase de base de treinamento para desenvolver resistência e mudar para o treinamento polarizado durante a fase de pico para refinar o desempenho de alta intensidade.

Reflexões finais

Ambos os modelos de treinamento, polarizados e piramidais, têm seus méritos, e a melhor escolha depende, em última análise, de suas necessidades e objetivos pessoais. Ao entender as diferenças e adaptar seu treinamento de acordo, você pode otimizar seu desempenho e aproveitar o processo de crescimento atlético.

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