{"id":1151,"date":"2024-04-16T16:32:00","date_gmt":"2024-04-16T16:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trainerplan.co\/blog\/?p=1151"},"modified":"2024-04-16T16:44:12","modified_gmt":"2024-04-16T16:44:12","slug":"guia-completa-de-nutricion-para-tu-primer-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trainerplan.co\/blog\/es\/guia-completa-de-nutricion-para-tu-primer-maraton\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda Completa de Nutrici\u00f3n para tu primer Marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"
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\"Nutrici\u00f3n<\/figure><\/div>\n\n\n

Para prepararte adecuadamente para un marat\u00f3n, tanto la nutrici\u00f3n como la hidrataci\u00f3n son cruciales en las semanas previas y durante la carrera misma. Aqu\u00ed te ofrezco una gu\u00eda detallada adaptada del contenido que he revisado:<\/p>\n\n\n\n

Antes del Marat\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
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  1. Carga de Carbohidratos:<\/strong> Comienza a aumentar tu ingesta de carbohidratos 48 horas antes de la carrera para maximizar las reservas de gluc\u00f3geno muscular.<\/li>\n\n\n\n
  2. Desayuno Pre-carrera:<\/strong> Consume un desayuno rico en carbohidratos y f\u00e1cil de digerir entre 2.5 y 4 horas antes de la carrera. Ejemplos incluyen avena, panqueques con jarabe, o barras energ\u00e9ticas.<\/li>\n\n\n\n
  3. Hidrataci\u00f3n:<\/strong> Bebe suficientes l\u00edquidos para que tu orina sea de color claro una o dos horas antes de comenzar, lo que indica un buen estado de hidrataci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Durante el Marat\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
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    1. Ingesta de Carbohidratos:<\/strong> Consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora es esencial para mantener el rendimiento. Esto puede incluir geles energ\u00e9ticos, barras y bebidas deportivas.<\/li>\n\n\n\n
    2. Hidrataci\u00f3n:<\/strong> Ajusta tu ingesta de l\u00edquidos seg\u00fan tu tasa de sudoraci\u00f3n, que puedes estimar durante tus entrenamientos pes\u00e1ndote antes y despu\u00e9s de correr. Generalmente, se recomienda tomar sorbos de agua cada 15 a 20 minutos durante la carrera.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Despu\u00e9s del Marat\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
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      1. Recuperaci\u00f3n:<\/strong> Inmediatamente despu\u00e9s de terminar, es importante reponer gluc\u00f3geno muscular y electrolitos. Un buen plan incluye consumir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y alimentos ricos en prote\u00ednas para ayudar a la reconstrucci\u00f3n muscular.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Consejos Generales<\/h3>\n\n\n\n