{"id":1168,"date":"2024-04-17T13:14:24","date_gmt":"2024-04-17T13:14:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trainerplan.co\/blog\/?p=1168"},"modified":"2024-04-17T13:14:24","modified_gmt":"2024-04-17T13:14:24","slug":"guia-nutricional-para-a-tua-primeira-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trainerplan.co\/blog\/pt\/guia-nutricional-para-a-tua-primeira-maratona\/","title":{"rendered":"Guia nutricional para a tua primeira maratona"},"content":{"rendered":"
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\"Nutrici\u00f3n<\/figure><\/div>\n\n\n

Para te preparares adequadamente para uma maratona, tanto a nutri\u00e7\u00e3o como a hidrata\u00e7\u00e3o s\u00e3o cruciais nas semanas anteriores e durante a pr\u00f3pria corrida.<\/p>\n\n\n\n

Antes da Maratona<\/h3>\n\n\n\n
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  1. Carregamento de Carboidratos<\/strong>: Comece a aumentar a sua ingest\u00e3o de carboidratos 48 horas antes da corrida para maximizar as reservas de glicog\u00eanio muscular.<\/li>\n\n\n\n
  2. Pequeno-almo\u00e7o Pr\u00e9-corrida<\/strong>: Consuma um pequeno-almo\u00e7o rico em carboidratos e f\u00e1cil de digerir entre 2,5 e 4 horas antes da corrida. Exemplos incluem aveia, panquecas com xarope ou barras energ\u00e9ticas.<\/li>\n\n\n\n
  3. Hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>: Beba l\u00edquidos suficientes para que a sua urina esteja de cor clara uma ou duas horas antes de come\u00e7ar, o que indica um bom estado de hidrata\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Durante a Maratona<\/h3>\n\n\n\n
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    1. Ingest\u00e3o de Carboidratos<\/strong>: Consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora \u00e9 essencial para manter o desempenho. Isso pode incluir g\u00e9is energ\u00e9ticos, barras e bebidas desportivas.<\/li>\n\n\n\n
    2. Hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>: Ajusta a tua ingest\u00e3o de l\u00edquidos de acordo com a tua taxa de sudorese, que podes estimar durante os teus treinos pesando-te antes e depois de correr. Geralmente, recomenda-se tomar pequenos goles de \u00e1gua a cada 15 a 20 minutos durante a corrida.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Depois da Maratona<\/h3>\n\n\n\n
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      1. Recupera\u00e7\u00e3o<\/strong>: Imediatamente ap\u00f3s terminar, \u00e9 importante repor o glicog\u00eanio muscular e os eletr\u00f3litos. Um bom plano inclui consumir 1,5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal e alimentos ricos em prote\u00ednas para ajudar na reconstru\u00e7\u00e3o muscular.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Conselhos gerais<\/h3>\n\n\n\n