Compreendendo as Zonas de Treino
As zonas de treino são intervalos de intensidade que ajudam a otimizar os seus treinos para adaptações fisiológicas específicas. Cada zona trabalha diferentes sistemas energéticos e proporciona benefícios únicos ao seu desempenho na corrida.
O Método de 6 Zonas divide o seu treino em 6 zonas para uma progressão de intensidade mais detalhada, ideal para planos de treino estruturados e atletas avançados que desejam controlo preciso sobre a sua carga de treino.
O Método de 5 Zonas simplifica isso para 5 zonas, tornando mais fácil de entender e seguir para a maioria dos corredores enquanto ainda fornece orientação de treino abrangente.
Ambos os métodos calculam as zonas com base no seu ritmo umbral, garantindo intensidades de treino personalizadas e eficazes.
O que é o Ritmo Umbral?
O ritmo umbral, também conhecido como limiar de lactato ou ritmo umbral funcional (FTP), é o ritmo mais rápido que você pode manter por aproximadamente 60 minutos de corrida contínua. Representa o ponto onde o lactato começa a acumular no sangue mais rápido do que o corpo consegue eliminá-lo.
Este ritmo é crucial para o treino porque:
- Base de Treino: Todas as outras zonas de treino são calculadas como percentagens do seu ritmo umbral
- Indicador de Desempenho: Melhorias no ritmo umbral correlacionam-se diretamente com o desempenho em corrida
- Treino Otimizado: Treinar perto do limiar melhora a capacidade do corpo de eliminar lactato e manter ritmos mais rápidos
Pode determinar o seu ritmo umbral através de um teste contrarrelógio de 30 minutos (95% do ritmo médio) ou usar desempenhos recentes de corridas como mostrado na opção "Desempenho de Teste" acima.
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