TrainerPlan
Entrenamiento de base, 3 meses
Description
Plan entrenamiento de base para empezar una temporada de ciclismo, entrenamiento básico y facil de entender para personas que dispongan de unas 10-12 horas semanales
Who is this plan for?
todos los niveles
Sample Week — Week 1
Monday
Rodar 1:30h
Cycling
1:30h rodaje extensivo en z1.
Monday
40g/h
Other
Dias de entreno de hasta 1:30h de entreno meteremos esta cantidad de hidratos por hora 40g
Tuesday
Fase 1
Gym
Fase 1 (Full body)
1 Sentadilla
2 Tríceps con mancuerna
3 Sentadilla 1 pierna
4 bíceps con barra
5 Extensión de pierna
6 Press de banca
7 Femoral
8 Dorsal, jalón trasnuca
9 Escalón (10 cada pierna)
10 abdomen (inferior, superior, lateral)
Tuesday
Rodillo suave 45´1h
Cycling
45´ 1h, de rodillo suave, simplemente rodar en zona 0
Wednesday
Patada 1200m
Swimming
200m calentamiento. 8 x 50m patada con tabla. 4 x 100m patada sin tabla (posición hidrodinámica). 200m vuelta a la calma.
Wednesday
Rodar 1:30h
Cycling
1:30h rodaje extensivo en z1.
Wednesday
40g/h
Other
Dias de entreno de hasta 1:30h de entreno meteremos esta cantidad de hidratos por hora 40g
Wednesday
Nota
Other
podemos hacer uno de los dos entrenos, la natación la podemos utilizar para trabajar otros grupos musculares, no olvides que es un periodo de base o pretemporada
Thursday
Fase 1
Gym
Fase 1 (Full body)
1 Sentadilla
2 Tríceps con mancuerna
3 Sentadilla 1 pierna
4 bíceps con barra
5 Extensión de pierna
6 Press de banca
7 Femoral
8 Dorsal, jalón trasnuca
9 Escalón (10 cada pierna)
10 abdomen (inferior, superior, lateral)
Thursday
Rodillo suave 45´1h
Cycling
45´ 1h, de rodillo suave, simplemente rodar en zona 0
Friday
Descanso
Rest
Friday
Rutina de estiramientos
Stretching
Rutina de estiramientos completa, realizar ejercicios tanto de tren superior como inferior
Saturday
Rodar 2:30h
Cycling
2:30h rodar z1-z2, hacemos rodaje a baja intensidad
Saturday
60g/h
Other
haciendo entrenos de este tiempo, metemos esta cantidad de hidratos por hora 60g
Sunday
Rodar 3h
Cycling
Rodar 3h z1-z2, acumulamos rodaje a baja intensidad
Sunday
60g/h
Other
haciendo entrenos de este tiempo, metemos esta cantidad de hidratos por hora 60g
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- Strava
- Garmin
- Polar
- Suunto
- Coros
- Wahoo
- Apple Watch
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