1:30h rodaje extensivo en z1.

Dias de entreno de hasta 1:30h de entreno meteremos esta cantidad de hidratos por hora 40g

Fase 1 (Full body)

1 Sentadilla

2 Tríceps con mancuerna

3 Sentadilla 1 pierna

4 bíceps con barra

5 Extensión de pierna

6 Press de banca

7 Femoral

8 Dorsal, jalón trasnuca

9 Escalón (10 cada pierna)

10 abdomen (inferior, superior, lateral)

45´ 1h, de rodillo suave, simplemente rodar en zona 0

200m calentamiento. 8 x 50m patada con tabla. 4 x 100m patada sin tabla (posición hidrodinámica). 200m vuelta a la calma.

1:30h rodaje extensivo en z1.

Dias de entreno de hasta 1:30h de entreno meteremos esta cantidad de hidratos por hora 40g

podemos hacer uno de los dos entrenos, la natación la podemos utilizar para trabajar otros grupos musculares, no olvides que es un periodo de base o pretemporada 

Fase 1 (Full body)

1 Sentadilla

2 Tríceps con mancuerna

3 Sentadilla 1 pierna

4 bíceps con barra

5 Extensión de pierna

6 Press de banca

7 Femoral

8 Dorsal, jalón trasnuca

9 Escalón (10 cada pierna)

10 abdomen (inferior, superior, lateral)

45´ 1h, de rodillo suave, simplemente rodar en zona 0

Rutina de estiramientos completa, realizar ejercicios tanto de tren superior como inferior

2:30h rodar z1-z2, hacemos rodaje a baja intensidad 

haciendo entrenos de este tiempo, metemos esta cantidad de hidratos por hora 60g

Rodar 3h z1-z2, acumulamos rodaje a baja intensidad

haciendo entrenos de este tiempo, metemos esta cantidad de hidratos por hora 60g