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¿Qué son las Zonas de Frecuencia Cardíaca?

Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca (FC) son esenciales para los atletas y aficionados al fitness para optimizar sus rutinas y medir su intensidad durante el ejercicio. Dependiendo de los objetivos de cada persona, diferentes zonas se centran en varios aspectos del fitness, desde la quema de grasas hasta el rendimiento máximo. Con el tiempo, se han desarrollado varios métodos para calcular estas zonas, cada uno con su propio enfoque. A continuación, se describen cuatro métodos populares utilizados para determinar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

Método del Porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

Este método se basa exclusivamente en la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), un valor que suele disminuir con la edad. Las zonas de entrenamiento se establecen como porcentajes de esta FCM, ofreciendo una manera rápida y fácil de medir la intensidad del ejercicio.

Cómo se calcula: Utilizando la FCM estimada de una persona (a menudo se calcula como 220 menos la edad), las zonas de entrenamiento se determinan como fracciones (por ejemplo, 50-60%, 60-70%) de este valor.

Método Karvonen (Reserva de Frecuencia Cardíaca)

El método Karvonen es un enfoque más personalizado. Considera tanto la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) como la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR). De esta manera, proporciona un rango adaptado para cada individuo, asegurando que las zonas sean más adecuadas a su fisiología personal.

Cómo se calcula: La fórmula es:
Zona de Entrenamiento = [(FCM - FCR) × porcentaje deseado] + FCR
Esta fórmula tiene en cuenta el rango entre la frecuencia cardíaca en reposo y máxima, y las zonas son fracciones de este rango.

Método del Umbral de Lactato (LTHR)

LTHR representa el umbral más allá del cual el ácido láctico se acumula más rápido de lo que puede ser eliminado, provocando fatiga. Entrenar cerca o por encima de este umbral mejora la resistencia y el rendimiento. Este método es a menudo preferido por atletas intermedios y avanzados por su precisión.

Cómo se calcula: Tras determinar el LTHR mediante pruebas, las zonas de entrenamiento se establecen como porcentajes del valor LTHR.

Método Zoladz:

El método Zoladz ofrece un enfoque directo al establecer zonas basadas en reducciones fijas de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Es fácil de aplicar y ofrece rangos de entrenamiento claros sin necesidad de métricas como la FCR.

Cómo se calcula: Utilizando la FCM estimada, las zonas se determinan restando valores fijos (por ejemplo, 50, 40, 30, 20 y 10 latidos por minuto). Cada resta corresponde a una zona de entrenamiento diferente.

Comprendiendo estos métodos, las personas pueden elegir el enfoque que mejor se adapte a sus necesidades de entrenamiento y a sus métricas fisiológicas personales. Siempre es bueno recordar que, aunque estos métodos ofrecen pautas, pueden existir variaciones individuales. Es beneficioso consultar con un profesional del fitness para obtener consejos personalizados y pruebas precisas.