O que são Zonas de Frequência Cardíaca

As zonas de treino de frequência cardíaca (FC) são fundamentais para atletas e entusiastas do fitness para otimizar os seus treinos e medir a sua intensidade. Dependendo dos objetivos de cada um, diferentes zonas focam-se em vários aspetos do fitness, desde a queima de gordura até ao desempenho máximo. Diversos métodos foram desenvolvidos ao longo dos anos para calcular estas zonas, cada um com a sua abordagem e enfoque únicos. Abaixo são descritas quatro metodologias populares para determinar as zonas de treino de frequência cardíaca

Método da Percentagem da Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

Este método baseia-se unicamente na Frequência Cardíaca Máxima (FCM), um valor que tende a diminuir com a idade. As zonas de treino são estabelecidas como percentagens desta FCM, fornecendo uma forma rápida e fácil de avaliar a intensidade do exercício.

Como se Calcula: Usando a FCM estimada de um indivíduo (frequentemente calculada como 220 menos a idade), as zonas de treino são determinadas como frações (por exemplo, 50-60%, 60-70%) deste valor.

Método Karvonen (Reserva de Frequência Cardíaca):

O método Karvonen oferece uma abordagem mais personalizada. Considera tanto a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) quanto a Frequência Cardíaca em Repouso (FCR). Deste modo, proporciona um intervalo ajustado para cada pessoa, garantindo que as zonas sejam mais adaptadas à sua fisiologia pessoal.

Como se Calcula: A fórmula é:
Zona de Treino = [(FCM - FCR) × percentagem desejada] + FCR
Esta fórmula considera o intervalo entre a frequência cardíaca em repouso e máxima, e as zonas são frações deste intervalo.

Método do Limiar de Lactato (LTHR)

LTHR representa o limiar além do qual o ácido láctico se acumula mais rapidamente do que pode ser eliminado, levando à fadiga. Treinar próximo ou acima deste limiar melhora a resistência e o desempenho. Este método é frequentemente preferido por atletas intermédios a avançados pela sua precisão.

Como se Calcula: Após determinar o LTHR através de testes, as zonas de treino são estabelecidas como percentagens do valor LTHR.

Método Zoladz

O método Zoladz propõe uma abordagem direta ao estabelecer zonas baseadas em reduções fixas da Frequência Cardíaca Máxima (FCM). É simples de aplicar e fornece bandas de treino claras sem a necessidade de métricas como a FCR.

Como se Calcula: Usando a FCM estimada, as zonas são determinadas subtraindo valores fixos (por exemplo, 50, 40, 30, 20 e 10 batimentos por minuto). Cada subtração corresponde a uma zona de treino diferente.

Compreendendo estes métodos, os indivíduos podem escolher a abordagem que melhor se alinha com as suas necessidades de treino e métricas fisiológicas pessoais. Lembre-se sempre, embora estes métodos forneçam orientações, podem existir variações individuais. É benéfico consultar um profissional de fitness para obter conselhos personalizados e testes precisos.